A solução para comer bem fora de casa e gastar pouco é levar a própria comida. Quem passa o dia todo no trabalho ou na escola sabe como depender de restaurantes sai caro e nem sempre é bom para a saúde. Afinal, não dá para saber a procedência dos ingredientes, a forma como os pratos são preparados e as condições de higiene da cozinha. Se falta tempo para preparar as próprias refeições, organização e planejamento são fundamentais para criar o cardápio da semana e carregar sempre marmitas saborosas e nutritivas.
Faça as contas
Antes de qualquer coisa, considere quantas pessoas vão consumir as refeições. A demanda de ingredientes para o cardápio da semana de um casal é diferente para quem come sozinho. Fazer esse cálculo evita exageros e desperdícios. Observe se as sobras serão consumidas no jantar, por exemplo, ou congeladas. Faça sempre uma lista completa de gastos no supermercado, no açougue e na feira. Outro hábito bacana é pensar no reaproveitamento dos ingredientes, que podem virar um prato novo em outra refeição. Isso ajuda a economizar tempo e dinheiro.
Adiante o seu trabalho
Tudo o que a gente quer é praticidade, certo? Então, adiante a preparação dos alimentos o máximo possível. Prefira comprar frutas e legumes maduros. Ao chegar em casa, deixe os alimentos descascados e cortados em saquinhos ou potinhos. Alguns legumes podem ser previamente cozidos e congelados. Armazene bem as carnes, em porções adequadas para o consumo. Use etiquetas para facilitar a identificação dos alimentos na geladeira e no freezer.
Alguns detalhes fazem diferença
Prefira recipientes de vidro para montar a marmita, porque alguns tipos de plástico liberam substâncias tóxicas para o alimento, o que é prejudicial à saúde. Mantenha a refeição sempre bem refrigerada e preste atenção nos pratos que não devem ser temperados com muita antecedência. Saladas, por exemplo, devem ser preparadas no dia e temperadas somente na hora de consumir, para que as folhas não murchem nem estraguem.
Como montar o seu cardápio
Alguns itens não podem faltar para compor uma refeição nutritiva e variada:
Folhas: aposte em vegetais de cor verde, como alface, couve, rúcula e agrião.
Legumes crus e legumes cozidos: beterraba, cenoura e rabanete.
Se gostar, pode acrescentar grãos, sementes e frutas.
O prato principal deve conter uma proteína – carne vermelha, frango, peixe ou ovo.
Também é importante escolher pelo menos uma fonte de carboidratos e uma leguminosa, como arroz, feijão, lentilha, quinoa e grão de bico.
Uma refeição balanceada é colorida, com boa quantidade e variedade de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Se possível, consulte um nutricionista para montar um cardápio de acordo com suas necessidades e objetivos.
