O cardápio da terceira idade deve focar na manutenção da massa muscular, que indiretamente ajudará na prevenção de doenças e complicações relacionadas à hipertensão, diabetes, osteoporose e ao câncer, entre outras doenças.
Você provavelmente sabe o básico de uma dieta saudável – muitas frutas e verduras, proteínas saudáveis, cereais integrais, algumas laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis, e menos sal.
Alguns alimentos são especialmente úteis para idosos que querem comer mais saudáveis.
Água
Não é um alimento, certo? Pense nela como um. Conforme envelhece, você pode não beber água o suficiente porque não sente a mesma sede que costumava ter antes. “A água é tão subestimada. Nossos corpos são principalmente água. Se você está cronicamente desidratado, pense em como suas células devem estar agora”.
“Pessoas que se queixam de coisas como fadiga e dores de cabeça leves e prisão de ventre, na maioria das vezes são apenas desidratadas”.
Mirtilos
“Sempre delicioso” “e repleto de vários antioxidantes.” Antioxidantes – coisas como vitamina C e vitamina E – podem ajudar a manter as células saudáveis. ‘Os mirtilos realmente vêm embalados com nutrientes que são muito benéficos para o corpo.
Fibras
Legumes, grãos integrais, frutas e verduras são ricos em fibras dietéticas – que desempenham um papel fundamental no seu sistema digestivo. Pode ajudar a prevenir ou aliviar a constipação, bem como reduzir o colesterol, a pressão arterial e a inflamação. Isso pode levar a um coração mais saudável. As fibras também podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e diminuir suas chances de diabetes.
Peixes
Alimentos como salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, extremamente saudáveis para o coração. Eles podem fazer parte de uma dieta saudável. O recomendável é ingerir duas porções por semana.
Azeite de oliva
Você pode usar o azeite como um substituto para a manteiga. É mais saudável que muitos outros tipos de óleos.
Iogurte
A perda óssea piora à medida que você envelhece. O cálcio ajuda a mantê-lo sob controle e o iogurte é uma boa fonte disso. Ingerir iogurte fortificado com vitamina D ajuda você a manter os ossos saudáveis na meia-idade. Também ajuda a digerir sua comida e também é rico em proteínas. E combina muito bem com frutas.
Tomates
Estes e outros alimentos ricos em licopeno, uma substância química natural, podem protegê-lo contra o câncer de próstata e podem ajudar a prevenir o câncer de pulmão também. Tomates cozidos ou processados (em suco, pasta e molho) podem ser melhores do que os crus. Pesquisadores acreditam que aquecer ou esmagar tomates libera mais licopeno.
Vinho tinto
O álcool pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim”, prevenir coágulos sanguíneos e aliviar a pressão sanguínea. Beba com moderação, claro. Isso geralmente significa não mais do que um copo por dia para mulheres e dois copos por dia para homens. Se você não bebe álcool, não comece.
Brócolis
Preenchido com todos os tipos de vitaminas e antioxidantes, o brócolis é rico em fibras também, vital para indivíduos da terceira idade.
Nozes
Cheio de ômega-3, gorduras insaturadas (a mais indicada), fibra e proteínas, as nozes são sinônimo de nutrição saudável para o coração. Recomenda-se ingerir cinco porções por semana.